Что нужно знать о составе продуктов
Если вы горите желанием похудеть, то прежде, чем заниматься профилактикой ожирения, необходимо понимание - что и зачем мы едим. Из чего состоят продукты питания в лечебных диетах для похудения?
Наша с вами задача правильно оценивать, понимать и потреблять продукты питания - этому разделу мы дадим особый статус, чтобы не совершать ошибок при снижении веса. Если вы готовы к этому, то начинаем наше знакомство. Мы думаем, что оно вам понравится независимо от того, сколько вам лет и какого вы пола.
Продукты питания состоят из белков, жиров и углеводов, которые являются энергетическим топливом для процессов обмена веществ, происходящих в нашем организме.
Научитесь разбираться в составе продуктов и их основных свойствах. Это поможет вам соблюдать принципы здорового питания и защитить себя и своих близких от развития серьезных хронических заболеваний - таких, как ожирение, болезни сердца и сосудов, сахарный диабет.
Углеводы делятся на простые и сложные. Простые очень быстро всасываются в кишечнике и поэтому вызывают быстрый подъем сахара в крови. Сложные углеводы сначала должны пройти процесс расщепления, поэтому всасываются медленно.
К простым углеводам относят глюкозу, фруктозу, галактозу, сахарозу, мальтозу, лактозу. Глюкоза - это основной источник энергии в организме, в первую очередь, для головного мозга.
Итак, начнем знакомство с углеводами! Давайте запомним, что углеводы должны составлять около 50% от суточной калорийности пищи
Основными источниками углеводов в питании являются фрукты, овощи, корнеплоды и бобовые. Например, яблоки являются источником сахаров (фруктозы), растворимой и нерастворимой клетчатки, немного крахмала. Овощи и корнеплоды поставляют нерастворимую клетчатку и крахмал, бобовые — крахмал и 20 - 25 % протеина (белка).
Скорость всасывания углеводов, содержащихся в пище, определяется гликемическим индексом. Углеводы, которые быстро расщепляются и всасываются в кишечнике, имеют высокие гликемические индексы. Напротив, если расщепление идет медленно, соответственно сахар крови повышается постепенно, гликемические индексы в этом случае низкие. Гликемический индекс определяют в процентах. За 100 % обычно принимают гликемический индекс глюкозы.
Что же влияет на гликемический индекс?
На гликемические индексы влияют:
1. Степень обработки продукта (чем меньше продукт подвергся обработке, тем ниже гликемический индекс). Так, цельное зерно имеет низкий гликемический индекс, а мука из него — высокий.
2. Содержание клетчатки (клетчатка задерживает процесс всасывания углеводов, за счет этого гликемические индексы снижаются).
3. Степень зрелости фруктов. Более зрелые плоды быстрее всасываются и, следовательно, обладают более высокими гликемическими индексами. Разумеется, мы не говорим о том, что надо есть незрелые фрукты. Это может привести к расстройству желудочно-кишечного тракта.
4. Прием пищи, содержащей помимо углеводов еще и жиры, и белки, снижает гликемические индексы последних.
5. Содержание кислоты замедляет процесс всасывания крахмалосодержащей пищи и соответственно гликемические индексы.
Обязательно следует включать в свой пищевой рацион продукты из цельного зерна. Это снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета 2 типа.
1. глюкоза (виноградный сахар) содержится во фруктах и мёде, а также продается в аптеке в виде таблеток;
2. сахароза (пищевой сахар) имеется в обычном сахаре и продуктах с его добавлением, а также во фруктах;
3. фруктоза (фруктовый сахар) присутствует во фруктах, мёде, а также может добавляться в напитки, конфеты и выпечку.
4. лактоза (молочный сахар) содержится в жидких молочных продуктах (молоко, кефир);
5. мальтоза (солодовый сахар) - в пиве.
Людям, страдающим сахарным диабетом 2 типа и ожирением, следует ограничивать употребление продуктов с высокими гликемическими индексами (смотри диеты № 8 и № 9). У лиц с ожирением быстрое всасывание углеводов ведёт к выбросу гормона инсулина, иногда в избыточных количествах, что может усугублять нарушение обмена веществ.
Список простых углеводов
1. глюкоза (виноградный сахар) содержится во фруктах, мёде, а также продается в аптеке в виде таблеток;
2. сахароза (пищевой сахар) имеется в обычном сахаре и продуктах с его добавлением, а также во фруктах;
3. фруктоза (фруктовый сахар) присутствует во фруктах, меде, а также может добавляться в напитки, конфеты и выпечку.
4. лактоза (молочный сахар) содержится в жидких молочных продуктах (молоко, кефир);
5. мальтоза (солодовый сахар) - в пиве.
Список сложных углеводов
1. злаки (бурый рис, нешлифованное зерно, гречка, перловка и т.п.);
2. мука, макаронные изделия;
3. овощи (в первую очередь крахмалистые: кукуруза, картофель);
4. бобовые.
Жиры
Жиры являются необходимым компонентом пищи. Их доля в суточном рационе должна составлять 25-35%.
Основные виды жиров
• Насыщенные жиры содержатся в мясе, сале, креветках, яйцах (желток), сливках, молоке и молочных продуктах, шоколаде, топленом жире, растительном масле (пальмовое, кокосовое) и сливочном масле. Доля насыщенных жиров не должна превышать 10-12% от суточной калорийности.
• Мононенасыщенные жиры содержатся в мясе птицы, оливках, авокадо, кешью, арахисе, арахисовом и оливковом масле.
• Полиненасыщенные жиры содержатся в грецких орехах, миндале, орехах-пекан, семечках, рыбе, подсолнечном, льняном, рапсовом, кукурузном, хлопковом, сафлоровом и соевом масле.
В большинстве случаев в продуктах представлена смесь насыщенных и ненасыщенных жиров. В суточной норме жиров должно быть не менее 2/3 ненасыщенных.
Насыщенные жиры содержат холестерин, и их избыток в рационе может способствовать увеличению холестерина липопротеидов низкой плотности (ЛПНП), так называемого плохого холестерина.
Ненасыщенные жиры не содержат холестерин, и, напротив, способствуют снижению холестерина ЛПНП.
Полностью исключать жиры из рациона не рекомендуется, так как они необходимы для целого ряда процессов в организме, в частности, для эффективного функционирования головного мозга и синтеза половых гормонов.
Трансжиры получают искусственным путем - методом переработки растительного жира. Из-за этого происходит изменение свойств продукта. В настоящее время доказано, что трансжиры повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета 2 типа. Между тем, трансжиры до сих пор широко используются в пищевой промышленности в кондитерских изделиях, соусах, майонезах, маргарине, спредах.
Как уменьшить количество трансжиров в рационе?
Для этого необходимо меньше употреблять в пищу кондитерских изделий, изготовленных в промышленных условиях (бисквитов, крекеров, печенья, вафель, шоколада, кексов, пончиков), а также полуфабрикатов.
Жиры, подвергшиеся сильному нагреву и окислению, также могут оказывать негативное влияние на организм. Они могут присутствовать в таких продуктах, как картофель фри, чипсы, пончики, пирожки, блюда во фритюре, беляши и пр.
Особо вредны продукты, приготовленные на многократно использовавшемся или прогорклом масле.
.. и, наконец, БЕЛКИ
Белки должны составлять 16-25% от суточной калорийности пищи.
В среднем суточная потребность в белке составляет 1 г на 1 кг нормальной массы тела. Для пожилых людей норма белка может быть снижена до 0,8 на 1 кг массы тела/день, так как у них чаще возникают проблемы с выделительной функцией почек, на которые ложится основная нагрузка по возвращению белка в кровоток и выведению его избыточного количества.
С другой стороны, ограничение белка в рационе пожилых людей может иметь негативные последствия, так как способствует снижению объема и силы мышц - саркопении. В этом случае развивается слабость, быстрая утомляемость, снижается физическая активность. Это может снижать продолжительность жизни пожилого человека. В настоящее время пересмотрены нормы суточного потребления белка для пожилых. Ранее считалось, что достаточно употреблять 0,8 г на 1 кг массы тела.
Оказалось, что потребность в белке с возрастом увеличивается, он необходим для поддержания силы и объема мышц. Пожилым людям следует употреблять 1-1,2 г на кг, а при наличии такого заболевания как саркопения 1,5 г на кг массы тела. То есть при весе 80 кг норма потребления белка должна быть 80-120 г за сутки.
К примеру, 100 г куриной грудки содержит 25 г белка. Прием белка следует сочетать с физической нагрузкой в вечернее время, так как это способствует синтезу собственного белка в мышцах.
ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ
1. Каждый день съедайте завтрак, обед и ужин.
2. Полезно начинать день со стакана теплой воды, в которую можно добавить немного лимонного сока. Это помогает стимулировать работу желудочно-кишечного тракта.
3. Никогда не ешьте до чувства переполненности. Следует остановиться, когда вы сыты на 80%.
4. Старайтесь съедать овощи и фрукты в каждый прием пищи. Лучше, если они будут разного цвета. Овощи и фрукты могут быть основой салатов, а также входить в состав соков и молочных коктелей.
5. На обед и ужин доля овощей на тарелке должна составлять от 1/2 до 2/3 частей, 1/4 - пища, с высоким содержанием белка (рыба, курица, индейка, кролик, редко говядина, свинина), 1/4 - гарнир (гречка, необработанный рис, чечевица, редко картофель).
6. На каждый прием пищи старайтесь съедать пищу с высоким содержанием белка (размером с ладонь).
7. Каждый день съедайте порцию (30 г) орехов. Отдавайте предпочтение грецким орехам, миндалю и фундуку.
8. Ешьте меньше полуфабрикатов или вообще откажитесь от них.
9. Замените пропаренный рис, макароны, белый хлеб на необработанный рис, макароны и хлеб с добавлением цельного зерна.
10. Старайтесь разнообразить свой рацион, не ешьте одни и те же продукты несколько дней подряд.
11. Добавляйте растительное масло (льняное, оливковое, рапсовое) в салаты и другую готовую пищу. Старайтесь меньше нагревать их. Эти масла при нагревании окисляются и образуются вредные вещества, способные повреждать клетки. При жарке можно использовать небольшое количество сливочного или кокосового масла, которые более стабильны при высоких температурах. Старайтесь чаще запекать или варить пищу, можно использовать приготовление на открытом огне.
12. Ешьте медленно, тщательно пережевывайте пищу.
13. Старайтесь не есть в моменты сильного стресса или усталости. Лучше выпить немного воды.
14. Выпивайте ежедневно около 2 литров жидкости, а лучше всего получите данные биоимпедансметрии и ориентируйтесь на цифры исследования (если врач не рекомендовал другой пищевой режим), включая супы, бульоны, овощные соки и травяные чаи. Помните, что говоря о количестве воды, не учитывается состав супов и напитков. Пейте воду ежедневно за 20 минут до еды и через 2 часа после еды.
вернуться в анонсы
